Профессиональная деятельность офисных сотрудников связана с длительным сидячим положением и гиподинамией, то есть малой подвижностью. Это приводит к напряжению мышц спины, затылка, ягодиц и как следствие — повышается эмоциональное напряжение. Поэтому целесообразно периодически выполнять определенные физические упражнения.
Для профилактики явлений гиподинамии и снятия повышенного эмоционального напряжения выполняют несколько упражнений с напряжением и расслаблением мышц.
1. Сидя выпрямить корпус, плечи отвести назад и вниз, сильно напрячь мышцы спины, свести лопатки. Задержаться в таком положении, мысленно считая до 10, затем медленно расслабить мышцы. Дыхание произвольное.
2. Сидя сделать полный выдох, сокращая мышцы живота и втягивая брюшную стенку внутрь. Задержаться в таком положении 5—7 секунд, затем медленно сделать вдох, выпячивая брюшную стенку вперед. Повторить 7—10 раз.
3.Сидя сильно сократить ягодичные мышцы и за счет этого как бы слегка приподняться. Задержаться в этом положении на 7—10 секунд, затем медленно расслабиться. Дыхание свободное. Повторить 5—7 раз.
4. Сидя выпрямить ноги и сильно напрячь их, не отрывая от пола. Задержаться в этом положении на 7—10 секунд, затем медленно расслабиться. Дыхание свободное.
5. Стоя, сидя, лежа — выполняется в любом положении. На счет раз: сделать глубокий вдох, руки поднять вверх в стороны, пальцы вытянуть, подтянуться;
два: напрячь мышцы всего тела, дыхание задержать;
три-четыре-пять: задержать дыхание и напряжение;
шесть: расслабить мышцы, низко присесть, голову свободно опустить на грудь, полный выдох.
Сделать несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов.
6. Расслабленное дыхание. Стоя, лежа, сидя. Упражнение можно выполнять с поднятием и без поднятия рук. Их можно напрягать, держа на коленях и затем опуская вниз.
Раз-два: глубокий полных вдох;
три: дыхание задержать, мышцы грудной клетки и живота напрячь;
четыре-пять-шесть-семь: полный продолжительный выдох. Мышцы максимально расслаблены, внимание сосредоточено на выдохе.
7. Спокойные ритмичные движения. Все движения четкие. Стоя или сидя:
а) раз: поднять плечи;
два: плечи отвести назад (свести лопатки), вдох; три-четыре: плечи опустить вниз, голову — на грудь (продолжительный выдох).
б) раз: кисти рук расслабленно поднимаются к ключицам (локти опущены вниз), корпус слегка отводится назад, вдох;
два-три: руки свободно падают, идут назад, а затем по инерции вперед, выдох;
в) спокойное переступание с ноги на ногу с одновременными ритмичными небольшими наклонами корпуса из стороны в сторону.
8. Максимальное расслабление.
Раз: глубокий вдох, мышцы тела напрягаются;
два-десять: задержать напряжение мышц и дыхание;
одиннадцать: выдох, максимальное расслабление мышц (сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, установить спокойное дыхание, еще больше расслабить мышцы).
Некоторые из этих упражнений можно применять во время работы, некоторые после трудового дня, а для других необходимы специальные условия. Выбор их проводится индивидуально с учетом сложившихся обстоятельств. Целесообразно использовать их после стрессогенной, напряженной ситуации для снятия эмоционального перенапряжения.
