Они помогут укрепить кости
Примерно в 50 лет, когда уровень эстрогена из-за менопаузы, разрушение костей у женщин начинает опережать их формирование. Это может естественным образом ослабить кости, повысить риск падений, переломов, развития остеопороза.
Вот какие рекомендации даёт физиотерапевт и специалист по лечебной физкультуре женщинам старше 50 лет.
Упражнения с отягощениями и динамические аэробные упражнения. Это может быть ходьба и аэробика, прыжки со скакалкой, прыжки на месте или виды спорта с разнонаправленными прыжками (волейбол, баскетбол, теннис). Согласно результатам одного исследования с участием женщин в постменопаузе, прыжковые и другие аэробные упражнения с отягощениями эффективно увеличивают плотность костной ткани в поясничном отделе позвоночника и бедренной кости.
Тренировка с отягощениями. Для поддержания здоровья костей и мышечной массы нужны силовые тренировки. Исследования показывают, что у женщин в постменопаузе, которые регулярно занимаются силовыми упражнениями, наблюдается более выраженное улучшение минеральной плотности костной ткани в тазобедренных костях, бедренной кости, поясничном отделе позвоночника. Если не знаете, с чего начать, то сосредоточьтесь на базовых упражнениях: приседаниях, жиме гири, отжиманиях или жиме лёжа, становой тяге.
Упражнения на равновесие и устойчивость. Они помогут предотвратить падения, способные привести к травмам. Начинайте с упражнений с меньшей ударной нагрузкой. Например, три раза в неделю стойте на одной ноге как можно дольше, но не более минуты. Другие эффектмвные упражнения на равновесие — тайцзи и цигун.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
