Аутотренинг и мышечное расслабление

Все формулы, о которых я писал  ранее, помогают вызвать общее расслабление мускулатуры тела. Их цель — максимально расслабить мышцы.

Науке известно, что степени мышечного напряжения всегда соответствует и степень эмоционального возбуждения человека. Чем сильнее напряжение мышц, тем более интенсивно нервные импульсы поступают в эмоциональные центры головного мозга. Если же мышечное напряжение уменьшается, эмоциональное возбуждение человека падает, и он постепенно успокаивается.

На первый взгляд может показаться, что расслабить мышцы довольно просто. Надо быть неподвижным (сесть или лечь), и мышцы сами расслабятся. Однако это далеко не так.

Взгляните на мышцы человека — и вы увидите различные сложные мышечные группы. Причем, если одни группы вызывают, например, сгибание руки — сокращается бицепс, растягивается трицепс (так называются мышечные группы плеча), то другие вызывают разгибание руки — при этом растягивается бицепс и сокращается трицепс. И так в любом движении участвуют мышцы-антагонисты. Их движениями управляют моторные центры мозга, а работа последних согласуется с теми центрами коры, на базе которых возникают представления о движениях и состоянии мышц. Именно поэтому сильное представление о расслаблении той или иной группы мышц вызывает определенное изменение биоэлектрической активности центров головного мозга, которое и изменяет состояние мышечного тонуса. Для того чтобы этот эффект сознательного управления состоянием мышц возникал легко, необходима определенная тренировка.

При усвоении упражнений аутогенной тренировки, особенно на первых этапах, нужно научиться ясно ощущать состояние покоя, отдыха, расслабления и тепла мышц. В дополнение к самовнушению указанных состояний постарайтесь представить себя спокойно лежащим на диване после выполнения огромной физической работы или трудового физического упражнения. Например, представьте, что вы много (примерно 17-20 раз) отжались на руках от земли, все тело стало тяжелым, особенно бицепсы рук, а кисти как-то приятно потеплели, они словно погружены в теплую ванну; от усталости вы вытянулись на диване, ощущая приятную тяжесть и тепло в мышцах всего тела. Это представление будет способствовать расслаблению мышц во время занятий аутогенной тренировкой. Если представить трудно — отожмитесь несколько раз от земли и «вслушайтесь» в это состояние.

Если же вызвать такое представление во время аутогенной тренировки все же вам не удается, есть еще некоторые приемы, помогающие вызвать представление тяжести, а значит и расслабление мышц (иногда одновременно возникает ощущение тепла). Например, возьмите в руки какой-нибудь тяжелый предмет. Подымите его на вытянутых руках, старайтесь удержать его как можно дольше. Уже через 30—40 секунд вы почувствуете тяжесть этого предмета, но напрягите свою волю и постарайтесь удержать предмет дольше… И вот настанет предел — больше удерживать эту тяжесть у вас нет сил. Опустите его. Обратите внимание на руки — они стали тяжелыми и теплыми, а мышцы расслабленными. Причем мышцы рук расслабились самопроизвольно, независимо от вашего желания. Постарайтесь запомнить это состояние.